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70公斤健身一天吃多少蛋白質

養(yǎng)生飲食編輯 科普小醫(yī)森
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關鍵詞： #蛋白質 #健身

70公斤健身人群一天需要攝入約112-140克蛋白質，具體量取決于運動強度和目標。蛋白質攝入可通過飲食調整，如雞胸肉、魚類、豆類等，或補充蛋白粉。

1. 蛋白質需求量與體重和運動強度相關。每公斤體重建議攝入1.6-2克蛋白質，70公斤健身者每日需112-140克。增肌期可適當增加至2.2克/公斤，減脂期則需保證足夠蛋白質以避免肌肉流失。

2. 優(yōu)質蛋白質來源包括動物性和植物性食物。動物性蛋白質如雞胸肉、牛肉、魚類、雞蛋、乳制品，吸收率高且含必需氨基酸。植物性蛋白質如豆類、堅果、藜麥、豆腐，適合素食者或搭配動物蛋白食用。

3. 蛋白質攝入時間對健身效果有影響。運動后30分鐘內補充20-30克蛋白質有助于肌肉修復和合成。睡前攝入緩釋蛋白如酪蛋白可減少夜間肌肉分解。每日蛋白質應分多次攝入，避免一次性過量。

4. 蛋白質補充劑可作為飲食不足時的輔助。乳清蛋白吸收快，適合運動后補充。酪蛋白消化慢，適合睡前或長時間未進食時使用。植物蛋白粉如豌豆蛋白、大豆蛋白適合乳糖不耐受或素食者。

5. 過量蛋白質可能帶來健康風險。長期高蛋白飲食可能增加腎臟負擔，導致鈣質流失，影響腸道菌群平衡。建議在專業(yè)指導下調整蛋白質攝入量，同時保證充足的水分和膳食纖維攝入。

70公斤健身人群應根據個人運動強度、目標和身體狀況合理調整蛋白質攝入量，通過多樣化飲食和科學補充確保蛋白質需求，同時關注整體營養(yǎng)平衡和健康風險。

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