腰椎間盤突出鍛煉腰部肌肉方法

骨科編輯醫(yī)普小新

11次瀏覽發(fā)布時間：2025-09-27 14:58:10

腰椎間盤突出可通過加強腰背肌鍛煉、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運動等方式改善癥狀。腰椎間盤突出通常由長期姿勢不良、腰部勞損、椎間盤退變、外傷因素、腹肌力量薄弱等原因引起。

1、加強腰背肌鍛煉：

腰背肌群強化是腰椎穩(wěn)定的關(guān)鍵，推薦采用俯臥位"小燕飛"動作：腹部貼地同時抬起四肢，保持5秒后放松。也可嘗試仰臥位橋式運動，通過臀部抬離床面激活豎脊肌。此類等長收縮訓(xùn)練能增強肌肉耐力而不增加椎間盤壓力，每周練習(xí)3-4次，每組10-15個循環(huán)。

2、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練：

平板支撐能同步激活腹橫肌與多裂肌，建議從跪姿平板開始，逐步過渡到標(biāo)準(zhǔn)平板姿勢。死蟲式訓(xùn)練通過交替伸展對側(cè)肢體，可增強動態(tài)穩(wěn)定性。訓(xùn)練時需保持腰部緊貼墊面，避免出現(xiàn)弓背代償現(xiàn)象，每次維持15-30秒。

3、低強度有氧運動：

水中行走利用浮力減輕椎體負(fù)荷，水溫維持在28-32℃為宜。固定自行車采用直立坐姿，阻力調(diào)節(jié)至能連續(xù)騎行20分鐘的程度。這類運動每周進(jìn)行3次，能改善局部血液循環(huán)且不會引發(fā)關(guān)節(jié)沖擊。

4、姿勢調(diào)整訓(xùn)練：

靠墻站立訓(xùn)練要求后腦勺、肩胛骨和臀部緊貼墻面，配合腹式呼吸糾正腰椎前凸。坐姿時使用腰椎支撐墊，保持髖關(guān)節(jié)略高于膝關(guān)節(jié)。日常應(yīng)避免久坐超過45分鐘，起身時用手支撐減輕腰部負(fù)荷。

5、牽引輔助運動：

懸吊訓(xùn)練通過自重牽引擴大椎間隙，初期可使用彈力帶輔助，每次懸吊不超過30秒。仰臥位骨盆牽引帶訓(xùn)練時，雙膝屈曲90度做骨盆后傾動作，能緩解神經(jīng)根壓迫。這類動作需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行，避免過度牽拉。

腰椎間盤突出患者的鍛煉需遵循無痛原則，急性期應(yīng)臥床休息并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行康復(fù)。日常建議攝入富含鈣質(zhì)和維生素D的食物如乳制品、深綠色蔬菜，配合游泳等非負(fù)重運動增強肌肉力量。睡眠時選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時在兩膝間放置枕頭保持脊柱中立位。出現(xiàn)下肢放射痛或麻木癥狀時應(yīng)立即停止鍛煉并就醫(yī)。

腰椎間盤突出肌肉

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