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蛋清和蛋黃哪個(gè)蛋白質(zhì)多

食療養(yǎng)生編輯 科普小醫(yī)森
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關(guān)鍵詞： #蛋白質(zhì) #蛋白

蛋清蛋白質(zhì)含量高于蛋黃，每100克蛋清含11克蛋白質(zhì)，蛋黃僅含16克蛋白質(zhì)但脂肪與膽固醇更高。

1、含量對(duì)比：

蛋清含水量88%且?guī)缀鯙榧兊鞍踪|(zhì)，100克蛋清提供11克優(yōu)質(zhì)蛋白；蛋黃蛋白質(zhì)占比16克/100克，但脂肪含量高達(dá)26克。蛋清蛋白吸收率達(dá)90%以上，適合健身增肌人群快速補(bǔ)充。

2、營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成：

蛋清主要由卵白蛋白、伴白蛋白等簡(jiǎn)單蛋白質(zhì)組成；蛋黃含卵黃磷蛋白等復(fù)合蛋白，同時(shí)富含卵磷脂、維生素A/D/E/K及鐵鋅等礦物質(zhì)。需控制膽固醇攝入者應(yīng)減少蛋黃食用量。

3、功能差異：

蛋清蛋白質(zhì)能促進(jìn)肌肉合成代謝，運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20克蛋清蛋白效果最佳；蛋黃蛋白質(zhì)參與激素合成與免疫調(diào)節(jié)，其卵磷脂可增強(qiáng)腦細(xì)胞活性，建議兒童和孕婦適量攝入。

4、食用建議：

增肌人群每日可食用3-5個(gè)蛋清搭配1個(gè)全蛋；三高患者建議每周蛋黃不超過4個(gè)，采用水煮蛋或蒸蛋方式。乳糖不耐受者可用蛋清替代牛奶作為蛋白質(zhì)來源。

5、烹飪影響：

煎蛋會(huì)導(dǎo)致部分蛋白質(zhì)變性，水煮蛋清蛋白質(zhì)保留率98%以上；過度加熱蛋黃會(huì)破壞卵磷脂結(jié)構(gòu)，建議溏心蛋煮制時(shí)間控制在6分鐘內(nèi)。生蛋清含抗生物素蛋白，需加熱至70℃以上破壞。

日常飲食可將蛋清加入燕麥粥或蔬菜沙拉，搭配雞胸肉補(bǔ)充完整氨基酸；蛋黃建議與深色蔬菜同食促進(jìn)脂溶性維生素吸收。健身人群訓(xùn)練后可用30克乳清蛋白粉+2個(gè)蛋清快速補(bǔ)充，中老年選擇每周3次蒸蛋羹1全蛋+2蛋清平衡營(yíng)養(yǎng)。特殊人群需根據(jù)血膽固醇水平調(diào)整蛋黃攝入量，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。

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